10 km als Formcheck: Trierer Stadtlauf in Woche 6
Nach sechs Wochen Basisaufbau gibt es endlich Datenpunkte. Am Sonntag, 28. Juni, fahre ich zum Trierer Stadtlauf — 10 km in der Innenstadt, und der erste echte Wettkampf in diesem Zyklus.
Nicht weil ich unbedingt ein Rennen brauche. Sondern weil sich Trainingsdaten und echte Rennbedingungen fundamental unterscheiden: andere Nervosität, andere Pace-Disziplin, andere Ermüdung in den letzten 2 km. Ein Training, das auf dem Papier gut aussieht, sagt nichts darüber, ob der Körper wirklich dort ist, wo er sein soll.
Warum Woche 6 passt
Der ursprüngliche Plan sieht Woche 6 als Erholungswoche vor — Volumen auf ~60 %, kein Tempolauf, kein langer Lauf. Genau dieser Rahmen macht ein 10-km-Rennen sinnvoll: Die Beine sind frisch, das System nicht gestresst, aber die Fitness der ersten fünf Wochen steckt drin.
Ein 10-km-Rennen in einer vollen Aufbauwoche würde die Regeneration gefährden. Hier kostet es nichts. Die Woche drumherum bleibt leicht — Rad, Easy Lauf, ein kurzer Aktivierungslauf am Samstag mit Strides, dann das Rennen.
Was die Riegel-Formel sagt
Für 3:30 (4:58/km) liegt die prognostizierte 10-km-Zeit nach Riegels Formel bei ~46:40 @ 4:39/km. Das ist tief im Schwellenbereich — schneller als Marathontempo, aber nicht VO2max.
Das Ziel am 28. Juni: 46–47 min, Pace 4:38–4:42. Wenn das locker gelingt, ist 3:30 realistisch. Wenn es kämpferisch wird, gibt es Zeit bis Oktober nachzujustieren — durch mehr Schwellenarbeit, angepasste Zielzeit, oder beides.
Das ist der Punkt eines Tune-up-Rennens: nicht beweisen, dass man fit ist — sondern messen, ob man es ist.
Exkurs: Woher kommt die Formel?
Peter Riegel veröffentlichte die Formel 1977 in Runner’s World und 1981 im American Scientist („Athletic Records and Human Endurance”, Vol. 69, Nr. 3). Sie ist schlicht:
T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1,06T₁ ist die bekannte Zeit über Distanz D₁, T₂ die gesuchte Zeit über D₂. Der Exponent 1,06 beschreibt, wie schnell die Pace mit zunehmender Distanz abfällt — empirisch aus Weltrekorden verschiedener Distanzen hergeleitet.
Konkret: 46:40 über 10 km ergibt nach Riegel einen prognostizierten Marathon von 3:29:59. Die Formel ist über mittlere Distanzen (5 km bis Halbmarathon) sehr genau — bei extremen Distanzen oder bei Läufern, die auf einer Distanz besonders spezialisiert sind, weicht sie ab. Ein 10-km-Rennen ist ideal: nah genug am Marathonbereich, um die aerobe Kapazität zu spiegeln, kurz genug, um die Erholung nicht zu gefährden.
Was sich im Plan geändert hat
Die Woche ist minimal umgebaut:
- Do bekommt 4×100m Strides — letzter Reiz vor dem Taper
- Fr ist Ruhe statt Schwimmen — zwei Tage vor dem Rennen
- Sa kurze Aktivierung (4 km + Strides) statt Easy Long
- So das Rennen selbst, als
Race-Einheit im Plan markiert
Woche 7 bleibt unverändert: Montag Rad als natürliche Erholung nach dem 10er, Dienstag Easy Lauf, Mittwoch wieder Cruise Intervals. Nach einem 10-km-Rennen (kein Marathon) braucht es zwei, drei lockere Tage — nicht mehr.
Den Plan gibt es hier: /marathon