Frankfurt Marathon 2026
23-Wochen Trainingsplan · Start 18. Mai · Renntag 25. Oktober
Ziel: 3:30:00
Regeneration
Basis
Aufbau
Rennspezifisch
Rennwoche
01
Post-Marathon-Erholung. Muskelschäden sind real, auch wenn sich die Beine ok anfühlen. Schwimmen und Rad sind ideal — kein Impact, fördert die Durchblutung.
Mo 18.5.
Rest
Ruhe
Marathon-Erholung
Di 19.5.
Easy
Easy Lauf
8 km · Z1 · 6:15–6:30 min/km
8 km
Mi 20.5.
Rad
Rad
45 min · Z1 · aktive Regeneration
Do 21.5.
Easy
Easy Lauf
8 km · Z1-2 · 6:00–6:15 min/km
8 km
Fr 22.5.
Rest
Ruhe
Schaumrolle, Dehnen
Sa 23.5.
Easy
Easy Lauf
14 km · Z1-2 · 6:00 min/km
14 km
So 24.5.
Rest
Ruhe
Füße hochlegen
Easy Lauf
Tempo / Schwelle
Intervalle
Langer Lauf
Marathontempo
Testrennen / Rennen
Rad
Schwimmen
Ruhe
⭐ Schlüsselwoche
Pace-Referenz · Ziel 3:30:00
| Einheit | Pace | vs. MP | Zweck |
|---|---|---|---|
| Easy / Z2 | 5:45–6:15 | ~60–75 Sek. langsamer | Grundlage, Regeneration, Volumen aufbauen ohne Stress |
| Tempodauerlauf | 5:05–5:10 | ~10 Sek. langsamer | Aerobe Basis stärken, Steady State unterhalb Renntempo |
| Marathontempo | 4:58 | Renntag | ~85% der Laktatschwelle — hier liegt Frankfurt am 25. Oktober |
| Schwellenintervalle | 4:46–4:48 | ~10 Sek. schneller | Laktatschwelle über das Renntempo heben — der entscheidende Reiz |
| 1000m Intervalle | 4:37–4:42 | ~20 Sek. schneller | VO2max entwickeln — macht 4:58 subjektiv leichter |
Faustregel: Easy-Läufe machen ~80% des Wochenvolumens aus. Nur 1–2 Qualitätstage pro Woche — mehr schadet mehr als es bringt. Die Laktatschwelle liegt für einen 3:30-Läufer bei ~4:42–4:48/km. Den Marathon läufst du bewusst darunter, damit du die zweite Hälfte nicht einbrichst.