Frankfurt Marathon 2026 – mein Weg zur 3:30
Neue Saison, neues Ziel
Nach dem DNF beim Ironman Frankfurt 2025 war zunächst Pause angesagt — körperlich wie mental. Aber wer kennt das nicht: Irgendwann kratzt es wieder.
Seitdem gab es wieder zwei Marathons — Frankfurt 2025 und am 16. Mai der ING Night Marathon in Luxemburg. Beide ohne großen Zeitanspruch, einfach laufen, ankommen, genießen. Kein Druck, kein Pace-Kalkül.
Aber genau das macht jetzt den Unterschied. Der Frankfurt Marathon 2026 am 25. Oktober ist das erste Rennen seit langer Zeit, bei dem ich wieder mit einem echten Ziel an die Startlinie gehe.
Ziel: 3:30:00. Pace: 4:58 min/km.
Keine utopische Zielzeit — aber eine, für die es einen ernsthaften Plan braucht. Der startet am 18. Mai — zwei Tage nach Luxemburg, direkt in die Erholungswoche hinein.
Der Plan: 23 Wochen, 5 Phasen, 1.357 km
Durch das Triathlon-Training der letzten Jahre habe ich viel über Trainingsplanung gelernt — Periodisierung, Erholungswochen, Ernährungsstrategie. Das fließt jetzt alles in diesen Plan ein:
| Phase | Wochen | Fokus |
|---|---|---|
| Regeneration | 1–2 | Post-Marathon-Erholung, Routine aufbauen |
| Basis | 3–10 | Aerobe Grundlage, erste Tempoläufe |
| Aufbau | 11–18 | Intervalle, Schwellen, Schlüsselläufe bis 33 km |
| Rennspezifisch | 19–22 | Marathontempo als zweite Natur |
| Rennwoche | 23 | Minimaltraining, Carb-Loading, Fokus |
Die härteste Woche (Woche 15) umfasst 74 km: 7×1000m Intervalle plus ein 32-km-Lauf mit 10 km Marathontempo am Ende. Wer das durchhält, weiß, dass 4:58 kein Wunschdenken ist.
Drei Prinzipien, die den Plan tragen
80/20: Etwa 80% des Volumens laufe ich in Zone 2 (5:45–6:15 min/km). Klingt langsam — ist es auch. Das ist der Punkt. Die aerobe Basis entscheidet, ob man Kilometer 30 überlebt oder einbricht.
Nur 1–2 Qualitätstage pro Woche: Mehr schadet. Die Laktatschwelle liegt bei ~4:42–4:48/km; der Marathon wird bei 4:58 gelaufen — bewusst darunter, damit die zweite Hälfte nicht zusammenbricht.
Ernährungsstrategie üben: Der Ironman hat mich das gelehrt. Ab dem ersten 32-km-Lauf in Woche 9 laufe ich mit Gels — genau wie am Renntag. Keine Experimente am 25. Oktober.
Die Schlüsseleinheiten
Nicht jede Woche ist gleich. Einige haben einen besonderen Stellenwert:
Woche 9 — erster 32-km-Lauf: 24 km in Zone 2, dann 8 km bei Marathontempo. Erste echte Vorschau auf den Renntag. Hier entscheidet sich, ob die Gel-Strategie stimmt.
Woche 12 — Halbmarathon Testrennen: Das Ergebnis lässt sich auf die Marathon-Zielzeit hochrechnen. Wer hier ~1:41–1:43 läuft, ist auf Kurs für 3:30.
Woche 15 — härteste Woche: 74 km, 7×1000m Intervalle, 32 km mit 10 km Marathontempo. Danach weiß ich: Ich kann das.
Woche 17 — zweiter Schlüssellauf: 33 km, die letzten 13 km bei 5:00–5:05 min/km. Die wichtigste mentale Einheit des Plans. Danach weiß man nicht nur, dass man es kann — man hat es bereits getan.
Woche 20 — 25 km Testlauf: Komplett bei 4:55–5:00 min/km. Kein Rennen, aber der härteste Beweis, dass der Körper das Tempo 25 km durchhält.
Was anders ist als früher
Beim Berlin Marathon 2021 war die Vorbereitung bereits strukturiert — aber nur 12 Wochen lang. Diesmal sind es 23. Das klingt nach doppelt so viel Arbeit, ist aber vor allem doppelt so viel Aufbau: mehr Volumen, mehr Wiederholungen bei Marathontempo, mehr Zeit für den Körper, sich wirklich anzupassen.
Alle 3–4 Wochen gibt es eine bewusste Erholungswoche mit reduziertem Volumen und ohne Tempoarbeit. Das klingt nach weniger — ist aber das Gegenteil. Der Körper adaptiert in der Ruhe, nicht im Training selbst.
Außerdem: Kraft- und Stabilitätsarbeit ist diesmal fester Bestandteil, nicht Bonus. Hüfte, Core, einbeinige Übungen. Laufen ist Kraft, und wer bei Kilometer 35 noch aufrecht läuft, hat vorher an Stabilität gearbeitet.
Den Plan sehen
Den vollständigen Wochenplan mit allen Einheiten gibt es hier: /marathon
Jetzt kommt der schwierige Teil
Den Plan aufzustellen ist leicht. Ihn durchzuziehen ist die eigentliche Arbeit.
23 Wochen, 1.357 km, ein Ziel. Frankfurt wartet.
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