Mein Trainingsplan für den Berlin Marathon 2021

Am 26.09.2021 werde ich beim Berlin Marathon starten. In diesem Beitrag zeige ich euch meinen Trainingsplan für den Berlin Marathon 2021. Meine Angepeilte Wunsch-Zielzeit beträgt 3:30h und der Verlauf des bisherigen Trainings lässt mich sehr positiv in den Wettkampf starten. Ob ich es tatsächlich schaffe hängt natürlich von der Tagesform ab ;)

Vorbereitung für den Berlin Marathon Trainingsplan

Mein Trainingsplan für den Berlin Marathon begann 16 Wochen vor dem Start. Das zielgerichtete Training starte also am 07.06.2021, wobei das Training davor sehr relevant für Trainingssteuerung und die Zielsetzung ist. Daher gibt es zunächst einen kurzen Rückblick auf die letzten vergangenen Monate.

Trainingsinhalte der Vergangenen Monate

Nachdem ich im Mai mein Triathlon Training, wegen Verschiebung des Wettkampfes auf nächstes Jahr, beendet hatte, habe ich mich wieder auf das Laufen fokussiert und das Radfahren nur noch bei gutem Wetter nach Lust und Laune eingebaut. Mein Hauptziel war es, an meiner VO2max, Kraft und Schnelligkeit zu arbeiten um mit einer möglichst guten Grundlage in die Vorbereitung für den Berlin Marathon starten zu können. Der wöchentliche Trainingsumfang war in dieser Zeit eher gering, im vergleich zu dem Triathlon Training, was eigentlich geplant war.

Ermittlung der aktuellen Leistung

Um den Fortschritt meiner Leistungsentwicklung beurteilen zu können, gab es in regelmäßigen Abständen sich wiederholende Workouts. Dabei kann man ganz einfach die Daten (HF, Pace, …) und die subjektive Belastungsempfindung vergleichen und so einen Fortschritt erkennen. Die gleichen äußerlichen Umstände sind dabei natürlich sehr wichtig.

Zudem wird von Garmin hin und wieder eine neue Laktatschwelle und VO2max berechnet, welche vermutlich nicht sehr genau ist, jedoch als orientierungswerte ganz gut genutzt werden können.

Am 29.05.2021 habe ich einen 20 Minuten Feldtest auf der Bahn absolviert und konnte die berechneten Werte von Garmin in etwa bestätigen, sodass ich damit in die Marathon Vorbereitung gestartet bin.

Anaerobe Schwelle: ~4:35 min/km

Anmerkungen zum Trainingsplan

Der Trainingsfokus liegt primär auf der Verbesserung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit und vor allem der Verbesserung des Fettstoffwechsels. Die langen Läufe werden in der Regel Samstags absolviert. Tempotrainings habe ich überwiegend auf der Bahn absolviert.

Mein Tempo bei einem Dauerlauf bzw. Longrun war bei etwa 6:00 min/km. Bei dieser Geschwindigkeit ist meine Herzfrequenz sehr niedrig, was auf eine hohe Fettoxidation hindeuten kann.

Das Tempo für die Tempo Einheiten war entsprechend meiner angenommenen anaeroben Schwelle im Bereich von 4:35 min/km. Je nach Einheit etwas schneller oder langsamer.

Warmup / Cooldown

Vor jedem Workout führe ich ein angemessenes Warmup durch. Bei Tempotrainings sind das meist, 10 bis 15min lockeres einlaufen, ein paar Steigerungsläufe, ein paar Technikübungen, dynamisches Stretching. Bei einem Dauerlauf reicht mir ein wenig Mobilisation und dynamisches Stretching. Cooldown ist in der Regel 10min lockeres Auslaufen. In dem Trainingsplan werden keine Warmup / Cooldown Anweisungen eingetragen.

Abkürzungen

• DL FatMax: Dauerlauf im Bereich des maximalen Fettstoffwechsels

Athletik

Das Athletiktraining findet in der Regel Freitags statt und wird von Trainerin Jenna Pletsch-Birkenbach angeleitet. Der Fokus bei dieser Trainingseinheit ist sehr abwechslungsreich auf folgende Inhalte gerichtet: Athletik, Koordination, Lauftechnik, Stabilität, Kraft.

Zusätzlich habe ich in unregelmäßigen abständen 1 mal pro Woche eine Athletik/Stabi Einheit eingebaut.

Testwettkampf

Leider gab es in dem Zeitraum des Marathon Trainings nur einen 10km Wettkampf und natürlich hatte ich an diesem Tag auch einen besonders schlechten Tag, wodurch die erbrachte Leistung eher wertlos für die weitere Trainingsplanung war.

Anstatt eines Halbmarathon wurde als alternative ein zusätzlicher Longrun mit Endbeschleunigung eingebaut, was sich im Nachhinein als sehr gute Lösung bewiesen hat.

Tapering

In der Vergangenheit hat sich gezeigt, dass ich gute Leistung bringen konnte, wenn ich die letzte intensive Einheit 3 Tage vor dem Wettkampf durchgeführt und dann 2 Tage pausiert habe. Die Rennwoche sollte natürlich jeder für sich selbst anpassen und auf seine persönliche Erfahrung zurück greifen.

Mein Berlin Marathon Trainingsplan

Woche 1

Dienstag: 6km Tempo: 4:40
Mittwoch: 90min lockeres Radfahren
Donnerstag: 10km DL FatMax
Freitag: Athletik
Samstag: 16km DL FatMax
Sonntag: 120min lockeres Radfahren

Woche 2

Dienstag: 8 x 2min, Tempo: 4:20, 90sek Pause
Mittwoch: 90min lockeres Radfahren
Donnerstag: 4 x 4min, Tempo: 4:20, 120sek Pause + 2 x 2min, Tempo: 4:20, 60sek Pause
Freitag: Athletik
Samstag: 16km DL FatMax
Sonntag: 120min lockeres Radfahren

Woche 3

Dienstag: 5 x 1000m, Tempo: 4:20, 120sek Pause
Mittwoch: 90min lockeres Radfahren
Donnerstag: 4 x (400m, 800m), Tempo: 4:20, 60sec Pause nach 400m, 120sek Pause nach 800m
Freitag: Athletik
Samstag: 18km DL FatMax
Sonntag: 6km DL FatMax

Woche 4

Montag: Tempowechsel DL, 4x (400m 4:35, 1000m 5:20)
Mittwoch: 6km DL FatMax
Donnerstag: 12km DL FatMax
Freitag: Athletik
Samstag: 6km DL FatMax
Sonntag: 20km DL FatMax

Woche 5

Dienstag: Tempowechsel DL, 5x (1000m 4:35, 1000m 5:40)
Donnerstag: 4 x (400m, 800m), Tempo: 4:20, 60sec Pause nach 400m, 120sek Pause nach 800m
Freitag: Athletik
Samstag: 20km DL FatMax

Woche 6

Montag: 6 x 1000m, Tempo: 4:20, 120sek Pause
Dienstag: 10km DL FatMax
Donnerstag: 12km DL FatMax
Freitag: Athletik
Samstag: 22km Longrun

Woche 7

Montag: Tempowechsel DL, 6x (1000m 4:35, 1000m 5:20)
Dienstag: 10km DL FatMax
Donnerstag: 14km DL FatMax
Freitag: Athletik
Samstag: 24km Longrun

Woche 8

Dienstag: 1200m Tempo: 4:30, 120sek Pause + 800m Tempo: 4:20, 120sek Pause + 400m Tempo: 4:15, 120sek Pause + 2 x 200m Tempo: 4:10, 120sek Pause
Donnerstag: 10km DL FatMax
Freitag: Athletik
Samstag: 3km Pre Race Aktivierung inkl. Steigerungen
Sonntag: 10km Testlauf

Woche 9

Dienstag: 8km DL FatMax
Donnerstag: 20 x 200m, Tempo: 4:20, 30sek Pause
Freitag: 24km Longrun
Samstag: Weiterbildung / kein Training möglich
Sonntag: Weiterbildung / kein Training möglich

Woche 10

Montag: 10 x 400m, Tempo: 4:20, 60sek Pause
Dienstag: 10km DL FatMax
Donnerstag: Tempowechsel DL, 3x (2000m 4:40, 1000m 5:50)
Freitag: Athletik
Samstag: 26km Longrun
Sonntag: 10km DL FatMax

Woche 11

Montag-Freitag: Urlaub
Dienstag: 18km DL FatMax
Mittwoch: Steigerungslauf – 2km Tempo: 5:30 + 4km Tempo: 5:00 + 2km Tempo: 4:50 + 2km Tempo: 4:30
Donnerstag: 8km DL FatMax
Samstag: 28km Longrun
Sonntag: 60min lockeres Radfahren

Woche 12

Dienstag: Tempowechsel DL, 4x (2000m 4:40, 1000m 5:50)
Mittwoch: Pause (wegen 2. Impfung)
Donnerstag: Pause (wegen 2. Impfung)
Freitag: Athletik
Samstag: 28km Longrun

Woche 13

Montag: 2x400, Tempo: 04:20, 90sek Pause + 4km Tempo: 05:00, 5min Pause + 3km Tempo: 05:00, 5min Pause + 2km Tempo: 05:00, 5min Pause
Dienstag: 10km DL FatMax
Donnerstag: 12km DL FatMax
Freitag: Athletik
Samstag: 32km Longrun inkl. 6km Endbeschleunigung, Marathon Tempo 5:00

Woche 14

Montag: 2x200, Tempo: 04:20, 90sek Pause + 5km Tempo: 05:00, 5min Pause + 4km Tempo: 05:00, 5min Pause + 3km Tempo: 05:00, 5min Pause + 2km Tempo: 05:00, 5min Pause
Dienstag: 10km DL FatMax
Mittwoch: Athletik
Donnerstag: 12km DL FatMax
Freitag: Athletik
Samstag: 32km Longrun inkl. 12km Endbeschleunigung, Marathon Tempo 5:00

Woche 15

Montag: 10km DL FatMax
Dienstag: Tempowechsel DL, 6x (1000m 5:00, 1000m 5:20)
Donnerstag: 12km DL FatMax
Freitag: Athletik
Samstag: 6km Tempo: 5:00, 1000m Tempo: 6:00 + 3km Tempo: 5:00, 1000m Tempo: 6:00 + 3 x 1000m, Tempo: 04:20, 3min Pause

Woche 16 (Rennwoche)

Dienstag: 12km DL FatMax
Donnerstag: Steigerungslauf – 5km DL FatMax + 5km gesteigert bis 4:20
Sonntag: Berlin Marathon

16 Wochen Trainingsplan für den Berlin Marathon