Am 26.09.2021 werde ich beim Berlin Marathon starten. In diesem Beitrag zeige ich euch meinen Trainingsplan für den Berlin Marathon 2021. Meine Angepeilte Wunsch-Zielzeit beträgt 3:30h und der Verlauf des bisherigen Trainings lässt mich sehr positiv in den Wettkampf starten. Ob ich es tatsächlich schaffe hängt natürlich von der Tagesform ab 😉
Vorbereitung für den Berlin Marathon Trainingsplan
Mein Trainingsplan für den Berlin Marathon begann 16 Wochen vor dem Start. Das zielgerichtete Training starte also am 07.06.2021, wobei das Training davor sehr relevant für Trainingssteuerung und die Zielsetzung ist. Daher gibt es zunächst einen kurzen Rückblick auf die letzten vergangenen Monate.
Trainingsinhalte der Vergangenen Monate
Nachdem ich im Mai mein Triathlon Training, wegen Verschiebung des Wettkampfes auf nächstes Jahr, beendet hatte, habe ich mich wieder auf das Laufen fokussiert und das Radfahren nur noch bei gutem Wetter nach Lust und Laune eingebaut. Mein Hauptziel war es, an meiner VO2max, Kraft und Schnelligkeit zu arbeiten um mit einer möglichst guten Grundlage in die Vorbereitung für den Berlin Marathon starten zu können. Der wöchentliche Trainingsumfang war in dieser Zeit eher gering, im vergleich zu dem Triathlon Training, was eigentlich geplant war.
Ermittlung der aktuellen Leistung
Um den Fortschritt meiner Leistungsentwicklung beurteilen zu können, gab es in regelmäßigen Abständen sich wiederholende Workouts. Dabei kann man ganz einfach die Daten (HF, Pace, …) und die subjektive Belastungsempfindung vergleichen und so einen Fortschritt erkennen. Die gleichen äußerlichen Umstände sind dabei natürlich sehr wichtig.
Zudem wird von Garmin hin und wieder eine neue Laktatschwelle und VO2max berechnet, welche vermutlich nicht sehr genau ist, jedoch als orientierungswerte ganz gut genutzt werden können.
Am 29.05.2021 habe ich einen 20 Minuten Feldtest auf der Bahn absolviert und konnte die berechneten Werte von Garmin in etwa bestätigen, sodass ich damit in die Marathon Vorbereitung gestartet bin.
Anaerobe Schwelle: ~4:35 min/km
Anmerkungen zum Trainingsplan
Der Trainingsfokus liegt primär auf der Verbesserung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit und vor allem der Verbesserung des Fettstoffwechsels. Die langen Läufe werden in der Regel Samstags absolviert. Tempotrainings habe ich überwiegend auf der Bahn absolviert.
Mein Tempo bei einem Dauerlauf bzw. Longrun war bei etwa 6:00 min/km. Bei dieser Geschwindigkeit ist meine Herzfrequenz sehr niedrig, was auf eine hohe Fettoxidation hindeuten kann.
Das Tempo für die Tempo Einheiten war entsprechend meiner angenommenen anaeroben Schwelle im Bereich von 4:35 min/km. Je nach Einheit etwas schneller oder langsamer.
Warmup / Cooldown
Vor jedem Workout führe ich ein angemessenes Warmup durch. Bei Tempotrainings sind das meist, 10 bis 15min lockeres einlaufen, ein paar Steigerungsläufe, ein paar Technikübungen, dynamisches Stretching. Bei einem Dauerlauf reicht mir ein wenig Mobilisation und dynamisches Stretching. Cooldown ist in der Regel 10min lockeres Auslaufen. In dem Trainingsplan werden keine Warmup / Cooldown Anweisungen eingetragen.
Abkürzungen
- DL FatMax: Dauerlauf im Bereich des maximalen Fettstoffwechsels
Athletik
Das Athletiktraining findet in der Regel Freitags statt und wird von Trainerin Jenna Pletsch-Birkenbach angeleitet. Der Fokus bei dieser Trainingseinheit ist sehr abwechslungsreich auf folgende Inhalte gerichtet: Athletik, Koordination, Lauftechnik, Stabilität, Kraft.
Zusätzlich habe ich in unregelmäßigen abständen 1 mal pro Woche eine Athletik/Stabi Einheit eingebaut.
Testwettkampf
Leider gab es in dem Zeitraum des Marathon Trainings nur einen 10km Wettkampf und natürlich hatte ich an diesem Tag auch einen besonders schlechten Tag, wodurch die erbrachte Leistung eher wertlos für die weitere Trainingsplanung war.
Anstatt eines Halbmarathon wurde als alternative ein zusätzlicher Longrun mit Endbeschleunigung eingebaut, was sich im Nachhinein als sehr gute Lösung bewiesen hat.
Tapering
In der Vergangenheit hat sich gezeigt, dass ich gute Leistung bringen konnte, wenn ich die letzte intensive Einheit 3 Tage vor dem Wettkampf durchgeführt und dann 2 Tage pausiert habe. Die Rennwoche sollte natürlich jeder für sich selbst anpassen und auf seine persönliche Erfahrung zurück greifen.
Mein Berlin Marathon Trainingsplan
| W | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6km Tempo: 4:40 | 90min lockeres Radfahren | 10km DL FatMax | Athletik | 16km DL FatMax | 120min lockeres Radfahren | |
| 2 | 8 x 2min Tempo: 4:20 90sek Pause | 90min lockeres Radfahren | 4 x 4min Tempo: 4:20 120sek Pause 2 x 2min Tempo: 4:20 60sek Pause | Athletik | 16km DL FatMax | 120min lockeres Radfahren | |
| 3 | 5 x 1000m Tempo: 4:20 120sek Pause | 90min lockeres Radfahren | 4 x (400m , 800m) Tempo: 4:20 60sec Pause nach 400m 120sek Pause nach 800m | Athletik | 18km DL FatMax | 6km DL FatMax | |
| 4 | Tempowechsel DL 4x (400m 4:35, 1000m 5:20) | 6km DL FatMax | 12km DL FatMax | Athletik | 6km DL FatMax | 20km DL FatMax | |
| 5 | Tempowechsel DL 5x (1000m 4:35, 1000m 5:40) | 4 x (400m , 800m) Tempo: 4:20 60sec Pause nach 400m 120sek Pause nach 800m | Athletik | 20km DL FatMax | |||
| 6 | 6 x 1000m Tempo: 4:20 120sek Pause | 10km DL FatMax | 12km DL FatMax | Athletik | 22km Longrun | ||
| 7 | Tempowechsel DL 6x (1000m 4:35, 1000m 5:20) | 10km DL FatMax | 14km DL FatMax | Athletik | 24km Longrun | ||
| 8 | 1200m Tempo: 4:30 120sek Pause 800m Tempo: 4:20 120sek Pause 400m Tempo: 4:15 120sek Pause 2 x 200m Tempo: 4:10 120sek Pause | 10km DL FatMax | Athletik | 3km Pre Race Aktivierung inkl. Steigerungen | 10km Testlauf | ||
| 9 | 8km DL FatMax | 20 x 200m Tempo: 4:20 30sek Pause | 24km Longrun | Weiterbildung / kein Training möglich | Weiterbildung / kein Training möglich | ||
| 10 | 10 x 400m Tempo: 4:20 60sek Pause | 10km DL FatMax | Tempowechsel DL 3x (2000m 4:40, 1000m 5:50) | Athletik | 26km Longrun | 10km DL FatMax | |
| 11 | Urlaub von Montag bis Freitag in dieser Woche | 18km DL FatMax | Steigerungslauf 2km Tempo: 5:30 4km Tempo: 5:00 2km Tempo: 4:50 2km Tempo: 4:30 | 8km DL FatMax | 28km Longrun | 60min lockeres Radfahren | |
| 12 | Tempowechsel DL 4x (2000m 4:40, 1000m 5:50) | Pause (wegen 2. Impfung) | Pause (wegen 2. Impfung) | Athletik | 28km Longrun | ||
| 13 | 2×400 Tempo: 04:20 90sek Pause 4km Tempo: 05:00 5min Pause 3km Tempo: 05:00 5min Pause 2km Tempo: 05:00 5min Pause | 10km DL FatMax | 12km DL FatMax | Athletik | 32km Longrun inkl. 6km Endbeschleunigung Marathon Tempo 5:00 | ||
| 14 | 2×200 Tempo: 04:20 90sek Pause 5km Tempo: 05:00 5min Pause 4km Tempo: 05:00 5min Pause 3km Tempo: 05:00 5min Pause 2km Tempo: 05:00 5min Pause | 10km DL FatMax | Athletik | 12km DL FatMax | Athletik | 32km Longrun inkl. 12km Endbeschleunigung Marathon Tempo 5:00 | |
| 15 | 10km DL FatMax | Tempowechsel DL 6x (1000m 5:00, 1000m 5:20) | 12km DL FatMax | Athletik | 6km Tempo: 5:00 1000m Tempo: 6:00 3km Tempo: 5:00 1000m Tempo: 6:00 3 x 1000m Tempo: 04:20 3min Pause | ||
| 16 | 12km DL FatMax | Steigerungslauf 5km DL FatMax 5km gesteigert bis 4:20 | Berlin Marathon |